Le problème du surpoids est un problème urgent pour beaucoup, mais il ne peut être résolu qu'en combinant exercice physique et alimentation diététique. Si vous voulez vraiment prendre soin de votre corps, perdre du poids et créer une belle définition musculaire, vous devez essayer un régime protéiné. C'est l'un des plus efficaces et vous n'avez pas besoin d'avoir faim. Au contraire! La nourriture sera assez abondante.
Rappelons que les protéines sont le principal élément constitutif de notre corps. En outre, ils effectuent de nombreuses autres tâches pour soutenir la vie, leur présence dans l'alimentation quotidienne d'une personne est donc obligatoire. Les protéines sont constituées d'acides aminés et sont d'origine végétale et animale. Les protéines animales sont considérées comme les plus précieuses, car elles contiennent tous les acides aminés nécessaires à l'homme. Les polypeptides végétaux ne sont pas aussi riches en acides aminés, leur valeur nutritionnelle est donc inférieure. Avec une carence en protéines, la masse musculaire commence à diminuer, progressivement remplacée par de la graisse, l'immunité et la résistance au stress diminuent, la fatigue apparaît plus rapidement et l'état de la peau, des cheveux et des ongles se détériore sensiblement. Normalement, une personne a besoin de 1 g de protéines pures par jour pour chaque kilogramme de poids.
L'essence d'un régime protéiné
Le régime protéiné repose sur les postulats suivants :
- les glucides simples sont totalement exclus ;
- les protéines représentent 60 % de l'alimentation quotidienne ;
- les graisses (exclusivement végétales) sont présentes en quantités minimes ;
- Les aliments protéinés pour une meilleure digestion sont complétés par une petite quantité de fruits et légumes.
On sait que les glucides sont la principale source d’énergie. Lorsqu’ils sont complètement retirés de l’alimentation, un déficit énergétique se produit et l’organisme commence alors à brûler du glycogène et donc des graisses.
- Les aliments suivant un régime protéiné doivent être pris en petites portions toutes les 2,5 à 3 heures, 5 à 6 fois par jour, tout en pratiquant une activité physique quotidienne.
- Une attention particulière doit être portée à la qualité des produits. Les saucisses, viandes fumées et produits semi-finis du supermarché doivent absolument être exclus, car leur préparation n'utilise pas toujours de la viande et des graisses de première qualité. De plus, il comprend toutes sortes d'additifs végétaux et chimiques : conservateurs, colorants, arômes, etc.
- La préférence devrait être donnée aux variétés maigres de viande, de volaille et de poisson, car l'abondance de lipides interfère avec l'absorption complète des protéines. À cet égard, il est préférable d'éviter de manger du saumon, du poisson-chat, de l'oie et du canard, du foie de morue, de la poitrine de porc et du bœuf.
Contre-indications et inconvénients d'un régime protéiné
Un régime protéiné donne d’excellents résultats en peu de temps, mais ne peut être recommandé à tout le monde car il n’est pas équilibré. En raison de la faible teneur en fruits et légumes, le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamines, micro-éléments et autres substances bénéfiques nécessaires à une personne. De plus, des quantités élevées de protéines dans l’alimentation peuvent entraîner une acidification du sang, comme en témoigne un pH inférieur à 7,35-7,45. Dans ce cas, le corps a besoin de plus de calcium, qui commence à être éliminé des os. Cela menace le développement de l'ostéoporose. Par conséquent, vous pouvez suivre un régime protéiné jusqu’à une semaine, puis faire une longue pause. La plupart des nutritionnistes affirment qu'un tel régime ne peut être appliqué qu'une fois tous les six mois, et certains experts adhèrent à une approche plus stricte : pas plus d'une fois par an, car il crée une charge importante sur les organes du système digestif.
Les effets secondaires suivants peuvent survenir avec un régime protéiné :
- Les protéines animales mettent beaucoup de temps à être digérées, et lorsque les glucides et les fibres sont rares, ce processus devient encore plus long. En conséquence, les aliments restent plus longtemps dans les intestins, les processus de décomposition et de fermentation deviennent plus intenses, ce qui entraîne des flatulences et une mauvaise haleine.
- Il augmente la charge sur les reins, ce qui peut provoquer un gonflement des jambes et des poches sous les yeux, ainsi que du foie.
- En raison de la digestion lente des aliments, une constipation et une exacerbation de la gastrite et de l'entérocolite sont possibles.
- Vous pourriez ressentir une augmentation de la tension artérielle, une augmentation du taux de cholestérol et un risque accru de thrombose.
- La sensation de fatigue survient plus rapidement et les gens s’énervent plus facilement.
- Chez la femme, des déséquilibres hormonaux et un dysfonctionnement ovarien sont possibles.
De ce qui précède, il s'ensuit qu'un régime protéiné est contre-indiqué dans les conditions suivantes :
- maladies des reins et du foie;
- goutte, diabète, mauvaise coagulation sanguine ;
- maladies chroniques du tractus gastro-intestinal;
- grossesse et allaitement.
Il ne convient pas non plus aux personnes âgées, aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et aux adolescents.
Les amateurs de douceurs trouveront probablement ce régime difficile à tolérer. Ils peuvent ressentir une fatigue et une nervosité accrues en raison d’une carence en glucides. Souvent, après avoir terminé le cours, ils reprennent les sucreries riches en calories, récupérant rapidement les kilos perdus. Mais pour les mangeurs de viande, cela ne sera pas un fardeau.
Le principal avantage du régime est une sensation constante de satiété, car les aliments protéinés prennent plus de temps à être transformés. De plus, les aliments protéinés aident à développer la masse musculaire, ce type de nutrition est donc très approprié pour les bodybuilders pour sécher leur corps.
Aliments interdits et autorisés dans un régime protéiné
Un régime protéiné exclut complètement les aliments suivants :
- sucreries (gâteaux, pâtisseries, bonbons et autres sucreries, y compris le miel naturel) ;
- fruits sucrés (banane, kaki, dattes, figues, abricots, raisins, pastèques) ;
- plats à base de farine, de pâtes et de pâtisseries ;
- aliments frits et épicés, sauces, saucisses, viandes fumées et marinées ;
- pommes de terre, légumineuses, céréales ;
- graisses animales;
- boissons sucrées, sodas, alcool, jus du commerce.
À leur place, les éléments suivants devraient apparaître sur votre table :
- viandes et volailles maigres (veau, bœuf, lapin, poulet sans peau, filet de dinde) ;
- poisson maigre, fruits de mer, poisson en conserve à l'huile;
- plats d'abats (foie, langue, poumons, reins)
- œufs crus durs, omelettes;
- lait écrémé et produits laitiers fermentés;
- champignons;
- fromage faible en gras;
- poires non sucrées, pommes séchées et fraîches (de préférence vertes), kiwi, agrumes, baies aigres ;
- tomates, choux, concombres, courgettes, légumes verts ;
- succédanés du sucre;
- flocons d'avoine, riz brun, sarrasin, son;
- huile végétale (lin, olive);
- eau – 1,5 litre par jour, thé, café non sucré, jus de fruits frais.
Le poids d'une portion consommée à la fois ne doit pas dépasser 250 grammes et la valeur énergétique des aliments par jour doit être de 1 200 kcal. L'accent est mis sur la viande, et les fruits, les légumes et le son sont des produits auxiliaires. Ils contiennent des fibres nécessaires à une digestion normale, car les aliments protéinés provoquent la constipation. Normalement, une personne a également besoin de glucides ; avec un régime protéiné, ils sont remplacés par des flocons d'avoine ou du riz brun. La proportion de ces produits peut être augmentée si la fatigue s'est significativement accrue ou si des vertiges sont apparus. Vous pouvez également prendre des multivitamines supplémentaires en raison de leur manque dans votre alimentation quotidienne.
Protéines dans les aliments
- Lorsqu’on suit un régime protéiné, il est recommandé de préparer les plats les plus simples possibles.
- La viande, le poisson et la volaille peuvent être bouillis, mijotés, grillés ou cuits au four avec un minimum d'huile végétale, mais également cuits à la vapeur.
- Vous ne devez pas vous laisser emporter par les assaisonnements et additifs épicés, ni ajouter trop de sel ou de poivre à vos plats. Pour le rendre épicé, vous pouvez ajouter juste un peu de moutarde.
- Les saucisses du commerce ne conviennent pas à un régime protéiné.
- Les produits laitiers fermentés allégés - fromage blanc, fromages à pâte dure - s'intègrent parfaitement dans un régime protéiné.
- Pour le dîner, vous pouvez boire des shakes protéinés, vendus dans les magasins de sport comme nutrition sportive, en particulier lors d'une activité physique intense.
Exemple de menu diététique protéiné pour la journée
Le régime protéiné peut être de courte durée (3 à 7 jours) avec trois repas par jour et de longue durée (généralement 2 semaines) avec des repas fractionnés. Plus vous suivez le régime longtemps, plus il doit contenir de vitamines et d'oligo-éléments.
Un schéma d'alimentation électrique approximatif pourrait être le suivant :
- 1er petit-déjeuner : yaourt sans additifs (options : kéfir allégé, fromage blanc, deux œufs), thé ou café ;
- 2ème petit déjeuner : pomme verte (orange, pamplemousse, kiwi) ;
- déjeuner : poulet (poisson, veau) avec légumes, riz brun, sarrasin, flocons d'avoine (environ cinq cuillères à soupe) ;
- goûter : yaourt nature (fromage blanc allégé, kéfir, lait cuit fermenté, fromage allégé) ;
- dîner : poisson (veau, fruits de mer, poulet) avec salade de légumes, thé, jus frais dilué avec de l'eau.
Le plus souvent, le régime protéiné est maintenu pendant 5 à 7 jours, moins souvent pendant 14 jours. Il est extrêmement rare que, si le corps tolère facilement une telle nutrition, elle soit suivie pendant un mois, mais les médecins recommandent fortement de ne pas expérimenter. Un menu diététique protéiné pour une semaine contient généralement une petite quantité de fruits et légumes, mais à mesure que sa durée augmente, leur quantité devrait augmenter. Et si vous vous sentez très fatigué et somnolent, il est préférable d'augmenter la quantité de glucides. Par conséquent, le menu du régime protéiné pendant 14 jours contient généralement plus de flocons d'avoine, de riz brun, de sarrasin et de légumes.
Types de régimes protéinés
Il existe de nombreuses options pour les régimes protéinés. Ils appartiennent tous au groupe des faibles en glucides et reposent sur le même principe : plus de protéines, moins de glucides.
- L’une des options les plus populaires est le régime aux œufs. Il est relativement facile à tolérer car l’alimentation quotidienne est assez équilibrée. Il est également prévu d'éviter les graisses et de limiter les glucides, mais les fruits et légumes sont autorisés en quantité assez importante. Les œufs, de poule ou de caille, se consomment bouillis ou cuits au four comme une omelette.
- La base du régime alimentaire japonais est constituée de fruits de mer, de poisson, de riz et de soja. Les glucides et les graisses sont présents, mais en quantités limitées. Le sel, le sucre et les produits de boulangerie à base de farine de blé blanc sont totalement exclus. Vous pouvez également manger du chou, des aubergines, des courgettes, des carottes, des tomates, de la viande maigre, du poulet, des œufs, des fruits non sucrés, des produits laitiers faibles en gras et du pain complet.
- Un autre type de régime protéiné est le fromage cottage. Dans ce cas, l'accent est mis sur les produits laitiers fermentés et les légumes.
- Le régime Dukan comprend initialement du poulet sans peau, de la dinde, du poisson, des produits laitiers faibles en gras, une cuillerée de son d'avoine par jour et après quelques jours, des légumes sont introduits.
Régime protéiné pendant la grossesse et l'allaitement
Les protéines sont particulièrement nécessaires pendant la grossesse et l'allaitement, mais l'alimentation d'une femme enceinte ou allaitante doit être équilibrée à tous égards. Pendant cette période, une femme a vraiment besoin de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux, d'oligo-éléments et d'autres substances précieuses, et un régime protéiné sous sa forme pure ne peut pas fournir tout cela. Il est donc déconseillé de le respecter aux femmes enceintes et allaitantes.
À quoi faut-il faire attention
Les nutritionnistes et les médecins déconseillent catégoriquement de passer à un régime protéiné sans consultation préalable de spécialistes, car cela peut aggraver les maladies chroniques. Avec un cours de deux semaines, vous devez également prendre des multivitamines, et en cas de fatigue et d'irritabilité accrues, le menu doit être enrichi en glucides. Il est strictement interdit de combiner une telle alimentation avec la prise de drogues et d'alcool.
Comment sortir d'un régime
Il est nécessaire d'abandonner progressivement tout régime pour que les kilos perdus ne reviennent pas au bout de peu de temps. Tout d’abord, vous ne devriez pas augmenter considérablement la taille de vos portions. Les aliments précédemment exclus peuvent être ajoutés petit à petit, mais la farine et les sucreries devraient être la dernière chose de l'alimentation quotidienne. Il est préférable d'augmenter la quantité de fruits et légumes, ainsi que de céréales. Vous devez continuer à manger de la viande maigre, du poisson et des produits laitiers. L'alcool est autorisé au plus tôt 5 jours après le passage à un régime alimentaire régulier.
Le principal avantage du régime protéiné est qu'il permet de perdre 3 à 5 kilos en quelques jours sans jeûner, mais il doit être utilisé avec beaucoup de prudence et pas longtemps.